COME RITORNARE A CORRERE IN MODO EFFICACE E SICURO DOPO IL LOCKDOWN – Ft Tiziana Lunardi

Abbiamo passato due mesi molto difficili. Allo stress legato alla crisi sanitaria e alla precarietà economica si è aggiunta l’inattività forzata che ha comportato conseguenze molto negative sul nostro corpo. Complici le belle giornate, i più attivi (compresa la sottoscritta) già pregustano la sensazione di infilare le scarpe da corsa e ricominciare gli allenamenti per riottenere un buon equilibrio fisico e mentale. In questa fase iniziale è importante però non sottovalutare l’effetto che l’inattività ha avuto sui nostri tessuti e, presi dall’entusiasmo, commettere alcuni errori di allenamento che potrebbero costarci un altro riposo forzato!

Il tipico problema che mi aspetto di vedere in clinica nelle settimane a venire è la sindrome da sovraccarico causata dal voler fare troppo, troppo presto.
“Ma come?”, aspetto di sentirmi dire, “Mi sono riposato per 8 settimane, adesso sono pronto per ricominciare da dove ho lasciato!”

Purtroppo non è così.

Fino all’80% degli infortuni podistici è legato a errori di allenamento di cui il ritorno all’attività fisica dopo un periodo di sospensione o gli improvvisi eccessi di allenamento ne costituiscono la maggior parte [1].

Come gli atleti più esperti sanno bene, l’allenamento efficace è frutto di un fine bilanciamento tra il carico di allenamento a cui ci sottoponiamo e la capacità del nostro corpo di sostenere questo “carico”. Studi dimostrano come 3-5 settimane di completo riposo possono comportare una riduzione della forza muscolare fino al 50% [2]. Quindi voler ritornare istantaneamente al nostro chilometraggio pre-coronavirus può creare uno sbilanciamento tra quello che “vorremmo poter fare” e quello che il nostro corpo riesce a tollerare.

Un errore comune è utilizzare come metro di giudizio di quanto si può tollerare il “fiato”, ossia la nostra resistenza cardiovascolare. Questa tuttavia si adatta molto più rapidamente alle sollecitazioni e può dunque confonderci mettendoci a rischio di sovraccaricare muscoli, tendini e articolazioni.

Il consiglio di noi terapisti è sempre di riprendere gradualmente. Ma cosa significa riprendere gradualmente la corsa?

Il carico a cui sottoponiamo il nostro corpo può essere quantificato in:
● Quantità (Chilometraggio settimanale)
● Frequenza (Numero di sessioni/settimana)
● Intensità (Quanto duro è l’allenamento)

Ognuna di queste componenti deve essere modificata progressivamente per permettere al nostro corpo di adattarsi. Vediamo come.

QUANTITÀ E FREQUENZA – Un approccio sicuro e basato sull’evidenza, che spesso uso con i miei atleti quando vengono da un periodo di stop, è quello di incrementare il chilometraggio settimanale (Quantità) del 10% distribuendoli su 2 o 3 sessioni (Frequenza).
Per i podisti più esperti, che spesso già monitorano abitualmente il loro chilometraggio e l’intensità del loro allenamento, un’alternativa alla regola del 10% si basa invece sul lavoro di Tim Gabbet [3] che ci suggerisce di calcolare la ACWR (Acute to Chronic Workload Ratio) e di mantenerla sotto 1.2 per evitare gli infortuni.
Questa misura si calcola facendo il rapporto tra chilometraggio percorso nell’ultima settimana e la distanza media percorsa nelle ultime 4 settimane.
Se facciamo i conti, la regola del 10% si adatta bene a questo principio, dandoci una ACWR di 1.15.
Il calcolo dell’ ACWR ha il vantaggio di funzionare bene nel caso in cui ci siano state settimane di stop completo o riduzione dell’allenamento. Siccome ci consente di guardare a periodi più lunghi anziché solo all’ultima settimana ci rende meno vulnerabili quando dobbiamo riprendere la nostra normale routine. Usandolo in modo sistematico, annotando anche eventuali fastidi o infortuni, ci aiuta a conoscere il nostro corpo e programmare al meglio, non solo il ritorno da un periodo di allenamento meno intenso, ma anche la preparazione per una competizione.

INTENSITÀ – Un’alternativa per ricominciare e rendere l’allenamento più efficace, senza incrementare troppo il chilometraggio, è quella di agire sull’intensità e prediligere un’attività più lenta e facile (80%) da combinare con un’attività più intensa e rapida, che inizialmente può essere fatta anche fuori carico, ad es. cyclette (restante 20%).

Dobbiamo inoltre ricordare che il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento, perché dà tempo al nostro corpo di adattarsi. Nel ritorno all’attività è importante programmare dei periodi di “riposo parziale”. Una settimana di riduzione del chilometraggio/intensità ogni 3 settimane è buona norma.

Noi fisioterapisti non finiamo mai di ripetere che l’esercizio è un grande amico dello sportivo. Il rinforzo muscolare aumenta la capacità del nostro corpo di rispondere positivamente al carico, aiuta a prevenire l’infortunio e sostiene la performance [4].

Quindi cominciamo subito con un progressivo rinforzo muscolare per ritornare alla corsa, senza dimenticarci che semplici esercizi possono essere fatti anche a casa.
Se metterete in pratica queste semplici accortezze che ci aiutano ad ascoltare il nostro corpo e a programmare un allenamento efficace e sicuro vedrete che tornerete presto in forma e raggiungerete gli obiettivi che vi eravate prefissati. Vi chiedo solo un favore… niente fretta!

_{[1]Nielsen et al 2012}

_{[2] Jirika, 2008}

_{[3]Gabbet, 2016}

_{[4] Cook & Docking, 2015}