IL RECUPERO POST-ATTIVITA’ ALPINISTICA
In seguito ad una lunga attività in montagna si vanno a consumare le RISERVE DI GLICOGENO dei muscoli.
Se le riserve sono completamente esaurite, possono essere necessarie anche 24 ore per ricaricarle del tutto!
Se è prevista un’attività il giorno successivo è fondamentale attuare un veloce rifornimento.
Se non è prevista alcuna attività entro le 24 ore successive, il reintegro può essere svolto con più calma.
LA FINESTRA ANABOLICA
Carboidrati e proteine
La somministrazione di 1g di glucosio per kg di peso immediatamente dopo l’attività sportiva (entro le 2 ore dalla fine) aumenta la sintesi di glicogeno con una velocità di 6 mmol/ora/kg contro le 4mmol/kg/ora di un’assunzione ritardata.
Subito dopo l’attività fisica il flusso di sangue verso i muscoli è ancora molto elevato e le fibrocellule muscolari sarebbero più sensibili all’azione dell’insulina (favorisce la sintesi di glicogeno).
Questo vale anche per le proteine: l’aumento della capacità di sintesi delle proteine nelle ore successive l’allenamento viene spesso sottovalutata: le riparazioni e gli adattamenti migliori si verificano se l’atleta consuma fonti di proteine di alta qualità nella fase di recupero.
Somministrazione di 1g di glucosio/kg peso
→ CARBOIDRATI AD ALTO I.G. (INDICE GLICEMICO)
PROTEINE
Somministrazione di 10g di proteine (indipendentemente dal peso)
→ PROTEINE DI ALTA QUALITA’: latticini, carne, uova, BCCA
IDRATAZIONE
Se ci si sente DISIDRATATI significa che in media si ha perso più del 2% del peso corporeo sotto forma di liquidi
La corretta reidratazione prevede l’assunzione del 125-150% dei fluidi persi
Es: uomo 80kg disidratato ha perso 1,6 l di H2O quindi dovrà reintegrare 2,4 l
All’acqua saranno da aggiungere anche dei sali (elettroliti) nella giusta concentrazione! La cosa migliore è affidarsi alle bevande isotoniche.
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