L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO IN ARRAMPICATA: PARTE 1

– Ehi Stefi, devi aiutarmi, dopo aver fatto un 7a ho un male incredibile all’anulare, cosa faccio?? –
– Ma ti sei riscaldato bene prima di provare la via? –
– Ehm…bè, si certo, ho provato prima un tiro più facile, sarà stato un 6c, poi ho fatto il 7a. Ma come mai succedono ste robe?? Io domani devo assolutamente andare ad Arco!!! –

La domanda più adeguta da porsi è: cosa AVREI o NON AVREI DOVUTO FARE per evitare l’infortunio?
In caso di evento traumatico la causa pincipale è il trauma stesso (ad. esempio durante una caduta il dito rimane incastrato nella presa e si rompe una puleggia), ma in assenza di trauma si parla spesso di LESIONE DA SOVRACCARICO.
In questo caso i sintomi e i segni (dolore, gonfiore, riduzione della mobilità) sono IL MODO IN CUI IL CORPO CI PARLA: egli ci guida nel capire gli errori che abbiamo compiuto, dobbiamo quindi ascoltarlo e capirlo, evitando per quanto possibile di farlo tacere e continuare ad arrampicare assumendo farmaci antidolorifici e antiinfiammatori.

Cominciamo quindi parlando di RISCALDAMENTO, poichè la sua carenza è in molti casi un’importante causa delle lesioni da sovraccarico. In questo articolo vedremo due esercizi di riscaldamento per gli arti superiori da eseguire con la banda elastica, mentre nel prossimo articolo proporremo degli esercizi per mobilizzare e attivare le strutture del tronco e per preparare avambraccio e mano.

 

ESERCIZI CON LA BANDA ELASTICA


Le parti coinvolte in questi due esercizi sono la colonna toraco-cervicale e gli arti superiori, le aree maggiormente coinvolte dagli infortuni nell’arrampicata, ma ciò non toglie che si debba preparare anche la parte inferiore attraverso una blanda corsa se vi allenate indoor, mentre se vi allenate in falesia è sufficiente un avvicinamento di quindici minuti.

L’obiettivo del riscaldamento è di aumentare la VASCOLARIZZAZIONE delle strutture che si attiveranno durante l’allenamento: muscoli, tendini, legamenti e pulegge ricevono un maggior apporto di sangue, la temperature sale e si RIDUCE l’ATTRITO tra i tessuti.
Le capsule articolari e le guaine sinoviali inoltre iniziano a produrre un maggior quantitativo di LIQUIDO SINOVIALE che aiuta anch’esso a RIDURRE gli attriti e quindi la possibilità di sviluppare MICROTRAUMI.

Quanto tempo deve durare il riscaldamento della parte superiore del corpo? Minimo un quarto d’ora, di più se l’atleta ha avuto recentemente lesioni da sovraccarico, in quanto è maggiormente esposto alle recidive.

 

1a. ESERCIZIO CON BANDA ELASTICA: posizione di partenza.

ARRAMP 1

1b. ESERCIZIO CON BANDA ELASTICA: Il capo deve rimanere in asse con la colonna vertebrale, non deve flettersi. Gli addominali rimangono attivi durante l’intera esecuzione del movimento
L’esercizio va eseguito lentamente.

ARRAMP 2

 

2a. ESERCIZIO CON BANDA ELASTICA: posizione di partenza.

ARRAMP 4
2b. ESERCIZIO CON BANDA ELASTICA: i gomiti devono rimanere estesi durante l’intera esecuzione dell’esercizio. L’apertura delle braccia per tornare in posizione di partenza deve avvenire lentamente, occorre quindi frenare il ritorno dell’elastico.

ARRAMP 3

 

 

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