LE PILLOLE DEL RECUPERO: PILLOLA 1 – IL SONNO – Ft. Tiziana Lunardi

Dormire è indubbiamente la più efficace strategia di recupero che abbiamo. Eppure atleti professionisti e non dichiarano di non farlo abbastanza (Gupta, 2017).

La mancanza di sonno influisce negativamente su molti aspetti della nostra salute (Prather, 2015), sul nostro umore, sul nostro livello di stress e sulle nostre prestazioni sportive.

Diversi studi hanno evidenziato come gli atleti che non dormano abbastanza dimostrino:

• Ridotta forza muscolare e capacità anaerobica (Knowles et al. 2018)
• Peggior abilità nell’eseguire il gesto sportivo
• Ridotta attenzione e reattività agli stimoli
• Peggior salute delle ossa, con maggior esposizione a fratture da stress (Finestone & Milgrom, 2008)
• Un aumento del rischio di infortunarsi: circa il doppio se dormono meno di 8 ore rispetto a chi ne dorme di più (Milewski, 2014)

Come ci suggerisce una revisione sistematica della letteratura (Bonnar et al. 2018) agire sul numero di ore di sonno è la strategia più efficace che abbiamo per migliorare la nostra performance. Per un adulto è suggerito dormire 7-9 ore al giorno, un atleta dovrebbe invece puntare ad almeno 9-10 ore aggiustando la quantità in base a quanto si sta allenando in quel momento. Non è necessario che queste ore siano consecutive, ma il riposo notturno può essere integrato da riposini pomeridiani. In diversi studi i pisolini hanno dimostrato di migliorare il livello di allerta, la concentrazione, l’umore di chi li fa. Inoltre, prima di un evento, è utile quantificare il nostro sonno in termini di ore settimanali anziché di ore giornaliere. Se, per esempio, tendiamo ad essere agitati la notte prima di una gara, è utile dormire più ore nei giorni precedenti (il così detto “banking”). In questo modo lo scarso riposo avrà il minimo effetto sulla nostra performance.

Non solo la quantità, ma anche la qualità del sonno è importante. Spesso chi ha problemi di insonnia parla di un sonno non ristoratore o di sonno disturbato. Nel primo caso si ha la percezione di dormire a sufficienza, ma si è stanchi al risveglio. Nel secondo caso si fa fatica ad addormentarsi o ci sono frequenti risvegli durante la notte.
In questi casi è possibile migliorare il nostro dormire anche tramite strategie di “igiene del sonno”. Questi accorgimenti, se usati nel lungo periodo, possono migliorare la qualità del riposo.
E’ importante conoscerli per trovare quello più adatto a noi. Ecco i consigli del Centre for Sleep and Human performance:

Cose da EVITARE:
• Alcool e caffeina – limita l’alcool a massimo 1 unità 4 ore prima di dormire. Evita di bere caffè dopo le 11 del mattino e di consumare cibi che contengono caffeina la sera, come il cioccolato amaro
• Luce degli schermi o luci forti – riduci l’intensità delle luci 1 ora prima di andare a letto. Evita TV e schermi la sera o durante la notte

Cose da FARE:
• Mantieni una regolarità nei tuoi orari di sonno e sveglia – il sonno è regolato dal ritmo circadiano e da processi di omeostasi. Se, nel fine settimana, andiamo a letto 2-3 ore dopo questo potrebbe alterare la qualità del nostro sonno e incidere sul nostro addormentamento la notte successiva. Cerchiamo quindi di non fare variazioni di oltre 1 ora nel nostro orario di risveglio.
• Creati la tua “caverna”- fresca (18-20°), buia e silenziosa (tappi per le orecchie se necessario).

E noi: quanta importanza diamo al sonno come parte della nostra preparazione alla competizione?
Quante ore dormiamo? Estendiamo il riposo notturno o aggiungiamo un riposino diurno durante i periodi di allenamento intenso?
Fare un’analisi della nostra quotidianità è il primo passo per individuare abitudini errate e iniziare a cambiarle!