LE PILLOLE DEL RECUPERO: PILLOLA 2 – L’ IDRATAZIONE – ft Tiziana Lunardi
L’esercizio fisico, soprattutto se fatto nel caldo di questi giorni, stimola la sudorazione e, di conseguenza, la perdita di acqua ed elettroliti. Se queste sostanze non vengono reintegrate prontamente, il rischio è la disidratazione che influenza direttamente la nostra prestazione fisica e, se ulteriormente trascurata, può avere conseguenze serie anche per la salute.
Quanto bere?
La quantità di fluidi persi durante l’esercizio fisico è molto variabile. Essa dipende non solo dal tipo di esercizio, dalla sua intensità e durata, ma anche dalle condizioni ambientali (temperatura e livello di umidità) e da caratteristiche individuali che sono difficili da predire.
Le linee guida per il ripristino dei fluidi redatte dall’American College of Sport Medicine suggeriscono che non si dovrebbe perdere più del 2% della propria massa corporea. Questo metodo è valido ed è facilmente applicabile a casa o in palestra pesandosi prima e dopo l’attività fisica. Inoltre, soprattutto dopo sforzi prolungati, ha il vantaggio di darci un’idea generale di quanti fluidi dobbiamo re-integrare.
Quando bere?
La risposta è semplice: prima durante e dopo l’attività.
Prima dell’esercizio bere grandi quantità di fluidi appena prima dell’esercizio non è indicato. Può essere anzi controproducente se si ingeriscono più fluidi di quelli che andremo a consumare, causando iponatremia (riduzione della concentrazione di sodio nel sangue). L’iponatremia, se sintomatica, influenza negativamente la performance e la salute. Essa si presenta con sintomi di progressiva gravità quali: mal di testa, vomito, gonfiore delle mani e dei piedi, iperattività, stanchezza, disorientamento. Le donne, in questo caso, sono soggetti più a rischio.
L’idratazione dovrebbe invece iniziare molte ore prima dell’esercizio fisico, consumando bevande sportive, o integrando l’acqua con uno snack salato che aiuta a ritenere i fluidi.
Durante l’esercizio è consigliabile consumare bevande sportive o contenenti carboidrati (spesso disponibili in forma di gel) in modo da promuovere l’equilibrio elettrolitico e sostenere la prestazione. Per chi si allena ad alta intensità e per le lunghe distanze è opportuno pesarsi prima e dopo l’attività e, sulla base dei risultati, stilare un programma di idratazione personale.
Dopo l’esercizio, tempo permettendo, il consumo di normali pasti e bevande promuoverà il ripristino dell’idratazione spontaneamente. I soggetti che necessitano invece di un recupero rapido e completo possono reintegrare i fluidi con il rapporto di 1.5L per ogni chilogrammo di peso perso. Come per la pre-idratazione anche la post-idratazione si basa sul consumo di bevande e sostanze salate, in modo da stimolare la sete e allo stesso tempo mantenere adeguati livelli plasmatici di elettroliti.
