L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO IN ARRAMPICATA: PARTE 2

Dopo aver visto due esercizi per il riscaldamento degli arti superiori con la banda elastica nell’articolo https://my-fisio.it/il-riscaldamento-in-arrampicata/ vediamo due esercizi per MOBILIZZARE E ATTIVARE LE STRUTTURE DEL TRONCO e due esercizi per PREPARARE AVAMBRACCIO E MANO.

 

MOBILIZZARE E ATTIVARE LE STRUTTURE DEL TRONCO

1. Il primo esercizio consiste in lente circonduzioni di tronco e bacino che mobilizzano e preparano i MUSCOLI ADDOMINALI all’attivazione. Viene inoltre mobilizzata l’intera colonna vertebrale e in parte le anche.

2. Il secondo esercizio attiva in modo ottimale i muscoli addominali in isometria in stazione eretta: questo lavoro incrementa la stabilizzazione del tronco e di conseguenza permette un movimento più fluido degli arti superiori. Il movimento delle braccia va eseguito lentamente visto che ci troviamo nella fase di riscaldamento. Ottimo anche per il riscaldamento della parte superiore del corpo.

a.     b.

a. Posizione di partenza. Per chi ha la tendenza a iperestendere le ginocchia si cosiglia di mantenere queste ultime leggermente flesse.

b. Durante l’intera esecuzione dell’esercizio gli addominali devono rimanere attivi per mantenere la stabilità del tronco. Contrastate il ritorno elastico della banda in modo che avvenga lentamente.

 

PREPARARE AVAMBRACCIO E MANO

I seguenti esercizi preparano la muscolatura dell’avambraccio e della mano al gesto dell’arrampicata.

1. Questo esercizio prevede l’utilizzo di uno strumento artigianale che si arrotola e si srotola muovendo il polso in flesso-estensione.

2. Nel seguente esercizio sono presentate le flessioni in ginocchio, meno impegnative rispetto a quelle classiche e quindi ideali per la fase di riscaldamento, nella quale il CARICO deve essere RIDOTTO

a.  b.

a. Posizione di partenza

b. L‘attivazione degli addominali deve garantire il sostenimento della parte lombare della colonna vertebrale per l’intera esecuzione del movimento. L’esercizio va eseguito lentamente.

Come abbiamo spiegato nel precedente articolo l’obiettivo del riscaldamento è di aumentare la VASCOLARIZZAZIONE delle strutture che si attiveranno durante l’allenamento: muscoli, tendini, legamenti e pulegge ricevono un maggior apporto di sangue, la temperature sale e si RIDUCE l’ATTRITO tra i tessuti.
Le capsule articolari e le guaine sinoviali inoltre iniziano a produrre un maggior quantitativo di LIQUIDO SINOVIALE che aiuta anch’esso a RIDURRE gli attriti e quindi la possibilità di sviluppare MICROTRAUMI.

Quanto tempo deve durare il riscaldamento della parte superiore del corpo? Minimo un quarto d’ora, di più se l’atleta ha avuto recentemente lesioni da sovraccarico, in quanto è maggiormente esposto alle recidive.