SCI ALPINISMO: INCREMENTARE LA RESISTENZA MUSCOLARE IN DISCESA

La fase di salita nello sci alpinismo è facilmente allenabile anche in estate e in autunno grazie allo ski roll e alla camminata con i bastoncini. Per allenare in modo efficace la fase di  discesa occorrerebbe scendere correndo migliaia di metri di dislivello, questo però costituirebbe un eccessivo sovraccarico delle strutture! Per questo motivo a inizio stagione è utile svolgere degli esercizi specifici a secco.

 

LO SQUAT AL MURO CON GYM BALL

Questo esercizio aiuta ad aumentare la resistenza del quadricipite in contrazione eccentrica.

Nella fase di discesa questo muscolo deve mantenere la contrazione in una posizione di allungamento.
Se esso non viene allenato in modo specifico dopo le prime discese spesso la fatica arriva troppo precocemente e il giorno dopo l’allenamento si avverte un forte dolore muscolare: le fibre, non essendo abituate a mantenere la contrazione in allungamento, subiscono microstiramenti che necessitano di qualche giorno per guarire.

 

  1. POSIZIONE DI PARTENZA: la curvatura del pallone deve seguire la lordosi lombare. Durante l’esecuzione dell’esercizio è opportuno premere la colonna vertebrale contro il pallone ed esso vi darà una spinta contraria utile a a mantenere un buon equilibrio.

SQUAT 1 PICCOLO

 

2. ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO: Durante la flessione le ginocchia possono superare solo di poco la linea verticale che attraversa la caviglia, altrimenti l’articolazione subisce un sovraccarico. La linea del femore deve continuare sopra il 2° dito del piede per evitare che l’anca ruoti internamente e vada in adduzione. Mantenere la posizione 10sec.

SQUAT 2 PICCOLO

La posizione va mantenuta 10 sec