SCI ALPINISMO: INCREMENTARE LA RESISTENZA MUSCOLARE IN DISCESA

SQUAT LATERALE SU GYM BALL

Continuiamo a far lavorare il muscolo quadricipite in contrazione eccentrica, ma questa volta inseriamo una destabilizzazione laterale. La difficoltà aumenta!

L’affondo laterale indurrebbe il tronco a ruotare verso l’arto inferiore che si allontana sul pallone determinando una perdita di stabilità del corpo; per evitare questo si devono attivare i muscoli del core (i muscoli che stabilizzano bacino e colonna vertebrale lombare).

Questa dinamica si verifica spesso quando affrontiamo una discesa fuori pista: il cambio di consistenza della neve e la presenza di ondulazioni del terreno inducono il tronco ad effettuare continui movimenti di adattamento per mantenere il baricentro all’interno della base d’appoggio.

Allenando gli adattamenti posturali a secco possiamo ridurre gruadualmente le destabilizzazioni e ottenere buoni risultati sulla neve!

 

1. Posizione di partenza

Squat su pallone 1

 

2:  Durante l’esecuzione dell’esercizio il ginocchio non si deve flettere oltre la linea del piede (in questa foto è leggermente oltre…), altrimenti il carico sull’articolazione è eccessivo.

Volendo tronco e arti superiori possono allungarsi maggiormente in avanti per mantenere meglio l’equilibrio, a patto che ginocchio e piede rimangano allineati.


Si può iniziare eseguendo l’esercizio 10 volte per ogni serie se la persona non è molto allenata. In caso di atleti già avanti con la preparazione è opportuno aumentare il CARICO utilizzando una palla medica oppure un bilanciere.

 

squat su pallone 2