Nel 2020 sono uscite le nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica e sul comportamento sedentario. Le riassumiamo in questo articolo sperando che possano essere uno stimolo per iniziare il 2021 all’insegna del movimento e del benessere psico-fisico nonostante il periodo di restrizioni che stiamo attraversando!

In linea generale viene messa in luce l’importanza di praticare regolarmente sia attività di tipo aerobico, sia attività di rinforzo muscolare e come tale pratica sia associata a migliori performance fisiche, mentali e cognitive a tutte le età.

Indicazione pratica: per attività aerobica moderata intendiamo un tipo di attività in cui la respirazione è aumentata, ci consente di parlare, ma per conversare a lungo è necessario rallentare il ritmo. Durante un’attività aerobica intensa, invece, la frequenza respiratoria è elevata e non si riesce a parlare.

Vediamo nello specifico le raccomandazioni suddivise per classi di età.

ATTIVITA’ FISICA BAMBINI E ADOLESCENTI (5-17 ANNI)

Nei bambini e negli adolescenti i benefici riguardano:

• La forma fisica, intesa come salute cardio-respiratoria e muscolare
• La salute metabolica: pressione sanguigna, dislipidemia, glucosio e insulino-resistenza
• La salute delle ossa
• La performance cognitiva: rendimento scolastico, apprendimento
• Controllo del peso corporeo
• Salute mentale: riduzione dei sintomi della depressione

Quanto? Questi benefici si osservano praticando:

• una media di 60 minuti di attività fisica moderata o vigorosa al giorno di tipo aerobico (correre, andare in bicicletta, camminare a passo sostenuto o in salita…)
• A questo si dovrebbero aggiungere almeno 3 volte a settimana attività di rinforzo per sollecitare maggiormente ossa e muscoli (saltare, esercizi specifici di rinforzo, arrampicarsi…).

ATTIVITA’ FISICA ADULTI (18-64 ANNI)

Negli adulti i benefici riguardano:

• Riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari, riduzione dell’incidenza di diabete tipo 2, ipertensione, tumori
• Salute mentale: riduce sintomi relativi ad ansia e depressione
• Migliora la qualità e la quantità del sonno
• Controllo del peso corporeo
• Salute delle ossa
• Qualità di vita e performance cognitiva

Quanto? Tutti gli adulti dovrebbero praticare attività fisica regolarmente.

• Viene consigliata una media settimanale di 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata (camminata a passo veloce, ballo, nuoto, cyclette, corsetta leggera) o almeno 75-150 minuti di attività aerobica intensa (corsa, camminata in salita, allenamenti intervallati ad alta intensità…).
• 2 volte alla settimana attività di rinforzo dei maggiori gruppi muscolari moderata o più intensa per sollecitare maggiormente il metabolismo di ossa e muscoli (esercizi di rinforzo utilizzando il peso corporeo, bende elastiche o pesi…)

ATTIVITA’ FISICA OVER 65 ANNI

Come negli adulti i benefici riguardano un miglioramento dello stato di salute generale, la salute mentale, la performance cognitiva, il controllo del peso corporeo, la salute delle ossa, la quantità e la qualità del sonno a cui si aggiungono:

• Miglioramento dell’equilibrio
• Miglioramento della funzionalità motoria
• Riduzione delle cadute

Quanto? Come negli adulti sono raccomandati

• Una media di 150-300 minuti di attività aerobica moderata o 75-150 di attività aerobica più intensa a settimana.
• 2 volte a settimana attività di rinforzo dei maggiori gruppi muscolari e attività per stimolare l’equilibrio e la funzionalità motoria.

COSA FARE PER INIZIARE? CONSIGLI PRATICI

La quantità di attività fisica suggerita dalle linee guida potrà sembrare la normalità per i più sportivi e irraggiungibile per i più sedentari o impegnati.

• La cosa più importante da portarsi a casa è che fare un minimo di attività settimanale è sempre meglio che non fare niente!
• Sii gentile con te stesso: rispetta i limiti del tuo corpo e il dolore.
• Inizia gradualmente, anche con 15 minuti di camminata al giorno che poi incrementerai nel corso delle settimane.
• Un fitness tracker o un contapassi possono essere utili per motivarti e muoverti di più.
• Scegli un’attività che ti piace così sarai più costante nel lungo termine.
• In questo periodo molte palestre e istruttori di pilates e yoga propongono corsi on-line di varia natura: avere un impegno settimanale aiuta la motivazione! Prova a curiosare su internet per trovare il tipo di attività che più ti stimola. E’ anche un modo per conoscere le attività proposte da palestre e istruttori presenti sul nostro territorio
• Cerca di ridurre la sedentarietà con comportamenti attivi quotidiani: fare le scale, passeggiare in pausa pranzo, alzarsi ogni ora e fare alcuni esercizi di rinforzo o stretching se si lavora molto al PC, quando possibile andare a piedi al lavoro, o a fare la spesa, o ad accompagnare i figli a scuola.

Personalmente in questo periodo amo alzarmi presto la mattina e dedicare mezz’ora all’attività fisica prima di fare colazione! Mi fa sentire bene, migliora il mio umore mattutino, mi rende più motivata e concentrata nell’affrontare la giornata. Questa strategia viene utilizzata anche da mamme e papà che vogliono dedicarsi un po’ di tempo prima che le quotidiane attività familiari e lavorative abbiano inizio o da chi fatica a trovare altro tempo nell’arco della giornata.

Nel fine settimana è più facile dedicarsi ad attività all’aria aperta più prolungate e con tutta la famiglia!

Ogni piccola cosa aiuta, quindi inizia gradualmente e vedrai che i benefici non tarderanno ad arrivare!